Recept na rychlou večeři plnou vitamínu E – tokoferolu

To, kolik vitamínu E by měly děti denně přijmout, se liší v závislosti na věku. Podle doporučení Evropského úřadu pro bezpečnost potravin (EFSA) by se mělo jednat 

• u dětí od 1 do 3 let o 6 mg za den,
• u děti od 3 do 10 let o 9 mg za den,
• u starších dětí o 11 mg za den v případě dívek a o 13 mg za den u chlapců. 

Antioxidant, který pomáhá chránit před oxidačním stresem

Vitamín E neboli tokoferol je důležitý pro ochranu buněčných membrán před oxidačním stresem. K oxidačnímu stresu v organizmu dochází, pokud je narušena rovnováha mezi škodlivými volnými radikály a ochrannými antioxidanty. Oxidační stres může vést k poškození buněk a tkání. Protože organizmus dětí je stále ve fázi růstu a vývoje, dostatečný přísun antioxidantů jako je vitamín E je u nich zvlášť důležitý.  

I když o vitamínu E mluvíme v jednotném čísle, ve skutečnosti se jedná o skupinu osmi sloučenin. Co mají společné, jsou silné antioxidační účinky.

Nejlepší přírodní zdroje vitamínu E – tokoferolu 

Vitamín E najdeme hlavně v rostlinných zdrojích. Do dětského jídelníčku ho přirozeně zařadíte, pokud budete v kuchyni používat:

• rostlinné oleje;
• slunečnicová semínka;
• lískové ořechy nebo mandle;
• sušené meruňky;
• špenát;
• rajčata a rajčatové pyré;
• avokádo;
• kapustu.

Dostatek vitamínu E je možné doplnit také formou doplňků stravy. Vhodné je vybírat ty, které zároveň obsahují dostatek omega-3 nenasycených mastných kyselin a jsou určené přímo pro děti.

Chutný recept s vitamínem E: Losos se špenátem a mandlovým pestem

Váháte, jak co nejvhodněji spojit výše uvedené potraviny? Nechte se inspirovat naším receptem, který dodá dostatek vitamínu E celé rodině. 

Protože vitamín E je rozpustný v tucích, je důležité doplnit jeho zdroje také potravinami obsahujícími tuk – v případě doplňků stravy stačí například zapít je mlékem, nebo zvolit ty s omega-3.

Tento pokrm je ideální na rychlou večeři, která je nejen chutná, ale také zdravá. Kombinace lososa, špenátu a mandlového pesta zajišťuje dostatek vitamínu E a dalších pro děti důležitých živin včetně omega-3. 

CO BUDETE NA PŘÍPRAVU POTŘEBOVAT (4 PORCE): 

Na lososa: 4 filety z lososa, 1 lžíce řepkového oleje, sůl (a pepř) na dochucení.

Na špenát: 350 až 500 g čerstvého špenátu, 1 lžíce řepkového oleje, 1 stroužek česneku, sůl (a pepř) na dochucení.

Na mandlové pesto: 1 šálek čerstvé bazalky, ½ šálku mandlí, ¼ šálku strouhaného parmazánu (nebo méně výrazného tvrdého sýra), 1 stroužek česneku, cca ½ šálku olivového oleje, šťávu z ½ citronu, sůl (a pepř) na dochucení.

POSTUP:

1. Potřete lososa olejem, osolte (a opepřete) a opékejte na předehřáté pánvi, dokud není růžový uvnitř (cca 5 minut).
2. Nasekaný stroužek česneku krátce orestujte a přidejte špenát. Po 3 až 4 minutách bude špenát zavadlý. V tuto chvíli ho můžete vypnout.
3. V mixéru smíchejte bazalku, mandle, parmazán, česnek, citronovou šťávu, sůl (a případně pepř). Pomalu přidávejte olivový olej, dokud nevznikne hladké pesto (množství přizpůsobte požadované konzistenci pesta). 

Pokud vaše dítě nemá rádo špenát, můžete místo něj použít další potraviny bohaté na vitamín E, například připravit rajčatový salát nebo v páře uvařenou brokolici.

Dobrou chuť!

Zdroje:

https://www.nal.usda.gov/sites/default/files/page-files/Vitamin%20E.pdf

https://www.nzip.cz/rejstrikovy-pojem/5024

https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/4149